谁不想在球场上像 NBA 球员一样，纵身一跃，轻松完成暴扣呢？我以前就是个篮球菜鸟，弹跳差得很，看着别人在空中肆意飞翔，心里那叫一个羡慕。不过后来啊，我找到了一套超有效的 NBA 弹跳训练方法，20 天就让我实现了惊人蜕变，现在就来分享给大家。

在开始训练前，得把准备工作做好。首先是一双合适的篮球鞋，就好比战士上战场得有好武器。一双好的篮球鞋能提供良好的支撑和缓冲，减少受伤的风险。我当时选了一双专业的篮球鞋，穿上它感觉脚下都更有劲儿了。

然后就是场地，尽量选择平坦、有弹性的地面，比如专业的篮球场。要是在那种坑洼不平的地面训练，不仅影响训练效果，还容易崴脚。

还有就是拉伸，每次训练前后都得好好拉伸。拉伸能让肌肉放松，增加关节的灵活性，还能预防受伤。我刚开始训练的时候，没怎么重视拉伸，结果第二天浑身酸痛。后来乖乖拉伸，就舒服多了。

这几天主要是进行一些基础的力量训练，让身体适应训练强度。每天做 3 组深蹲，每组 15 个。深蹲可是提升弹跳的关键动作，能锻炼到腿部的大肌肉群。做的时候要注意姿势，背部挺直，膝盖不要超过脚尖。

还要做 3 组提踵，每组 20 个。提踵能增强脚踝的力量，对弹跳也有很大帮助。我刚开始做提踵的时候，感觉特别简单，后来才发现越到后面越累。

经过前 5 天的训练，身体已经有了一定的基础，这时候就要增加一些难度了。可以尝试做一些跳台阶的练习，找一个合适高度的台阶，双脚并拢往上跳，每次跳 10 个，做 4 组。跳台阶能很好地锻炼腿部的爆发力。

还要加入一些单腿跳的训练，单腿跳能增强腿部的平衡感和力量。每条腿做 3 组，每组 10 个。一开始我单腿跳的时候，总是站不稳，不过坚持练了几天，就好多了。

这几天是提升弹跳的关键时期，要着重进行爆发训练。可以做一些蛙跳，每组跳 8 个，做 4 组。蛙跳能让腿部在短时间内爆发出强大的力量。我第一次做蛙跳的时候，跳完一组就感觉腿不是自己的了，但是咬咬牙坚持下来，效果真的很明显。

还有就是冲刺跳，找一段短距离的跑道，全力冲刺然后起跳，每次跳 6 个，做 3 组。冲刺跳能结合速度和力量，对弹跳的提升有很大帮助。

到了最后几天，主要是巩固前面的训练成果。可以把之前的训练项目综合起来做，适当减少每组的个数，但是增加组数。比如深蹲每组做 12 个，做 4 组；提踵每组做 18 个，做 4 组。

要注意保持良好的心态，不要因为训练到了后期就松懈。我当时就是一直告诉自己，再坚持几天就能看到成果了，结果真的实现了从菜鸟到飞人的蜕变。

在训练过程中，一定要注意安全。如果感觉身体某个部位疼痛或者不舒服，要立刻停止训练，休息一下。要是疼痛持续不缓解，最好去看医生。

还有就是饮食，训练期间要保证营养均衡，多吃一些富含蛋白质和维生素的食物，比如鸡蛋、牛奶、蔬菜和水果。营养跟上了，身体才能更好地恢复和成长。

睡眠也很重要。每天要保证充足的睡眠时间，让身体在睡眠中得到充分的恢复。我训练那段时间，每天晚上都早早睡觉，第二天起来精神饱满，训练效果也更好。

赶紧按照这套训练方法练起来吧，说不定 20 天后，你也能在球场上像飞人一样自由翱翔！